ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:
1. நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உண்ணுங்கள்:
எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 250-500 கலோரிகளால் அதிகரிக்கவும். மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- உலர்ந்த பழங்கள்
- வெண்ணெய்
- முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
- முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
- ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன்
3. வலிமை ரயில்:
தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
- குந்துகைகள்
- டெட்லிஃப்ட்ஸ்
- வெளி செய்தியாளர்
- வரிசைகள்
- நுரையீரல்
4. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்:
உங்கள் தினசரி கலோரிகளை 4-6 உணவுகளாகப் பிரித்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், அதிகப்படியான பசியைத் தடுக்கவும்.
5. சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்:
புரோட்டீன் ஷேக்குகள், வெகுஜன அதிகரிப்புகள் அல்லது கிரியேட்டின் போன்ற சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடை அதிகரிப்புக்குத் துணைபுரியும். இருப்பினும், உங்கள் உணவில் புதிய சப்ளிமெண்ட்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன் எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
6. பொறுமையாக இருங்கள்:
ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும். நிலையான எடை அதிகரிப்புக்கு வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
Comments
Post a Comment